Vous souhaitez commencer la musculation, mais vous ne savez pas vraiment par où débuter ?
Vous avez peut-être peur de mal réaliser les exercices, de choisir des charges inadaptées ou simplement de ne pas être à votre place dans une salle de sport.
Ces interrogations sont fréquentes lorsqu’on découvre l’entraînement.
Pourtant, la musculation n’est pas réservée aux personnes déjà sportives.
Elle constitue une excellente manière de développer sa force, d’améliorer sa condition physique et de devenir progressivement plus autonome dans ses mouvements.
Chez Cestio Coaching, à Mons-en-Barœul près de Lille, nous accompagnons des personnes de tous niveaux avec une approche fondée sur la progression, l’adaptation et le plaisir de s’entraîner.
Pourquoi les femmes ont-elles intérêt à faire de la musculation ?
La musculation est parfois encore associée uniquement à la prise de masse musculaire ou à la transformation physique.
Pourtant, ses bénéfices sont beaucoup plus larges.
Développer sa force permet notamment d’améliorer ses capacités physiques et de faciliter de nombreuses activités quotidiennes.
Porter des courses, monter des escaliers, déplacer des objets ou pratiquer d’autres activités sportives mobilise régulièrement nos capacités musculaires.
La musculation peut également contribuer au maintien de la masse musculaire et de la santé osseuse.
Ces bénéfices concernent aussi bien les femmes que les hommes.
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Mais au-delà de ces recommandations, la musculation permet surtout de découvrir progressivement ce dont son corps est capable.
Faut-il avoir une bonne condition physique pour commencer ?
Absolument pas.
C’est même l’un des principaux intérêts de l’entraînement : partir de son niveau actuel pour développer progressivement ses capacités.
Une personne qui n’a jamais réalisé de squat avec une barre n’a aucune raison de commencer directement avec une charge importante.
Elle peut apprendre le mouvement au poids du corps, puis avec un haltère léger, avant d’augmenter progressivement la difficulté.
Le même principe s’applique aux autres exercices.
Un mouvement de tirage peut être réalisé avec différentes charges.
Une pompe peut être adaptée en modifiant l’inclinaison du corps.
Un exercice de jambes peut être simplifié ou complexifié selon les capacités.
L’objectif n’est pas de réussir immédiatement les exercices les plus difficiles. Il est de progresser à partir d’un point de départ adapté.
Est-ce que la musculation fait forcément prendre beaucoup de volume musculaire ?
Non.
C’est une inquiétude que certaines personnes peuvent avoir lorsqu’elles commencent.
Pourtant, développer sa force ne signifie pas automatiquement prendre beaucoup de masse musculaire.
L’évolution du volume musculaire dépend notamment du programme d’entraînement, de l’alimentation, de la récupération, des caractéristiques individuelles et du temps consacré à la pratique.
Il est tout à fait possible de rechercher principalement une amélioration de la force et de la condition physique générale.
Chez Cestio, nous ne considérons pas qu’une femme doit nécessairement s’entraîner différemment d’un homme.
Les principes fondamentaux restent les mêmes : apprendre les mouvements, adapter la difficulté et progresser.
Ce sont surtout les objectifs et les caractéristiques individuelles qui déterminent le programme.
Quels exercices privilégier lorsqu’on débute ?
Un programme de musculation n’a pas besoin de comporter quinze exercices différents.
Pour commencer, il est généralement pertinent d’apprendre quelques grandes familles de mouvements.
1. Les mouvements de squat
Ils sollicitent principalement les membres inférieurs.
Selon le niveau, on peut utiliser un squat au poids du corps, un goblet squat avec haltère ou différentes variantes avec barre.
2. Les mouvements de tirage
Ils permettent notamment de renforcer les muscles du dos et des bras.
Les exercices peuvent être réalisés avec des haltères, des élastiques ou d’autres équipements.
3. Les mouvements de poussée
Pompes, développé avec haltères ou variantes adaptées permettent de développer la force du haut du corps.
4. Les mouvements de charnière de hanche
Les variantes de soulevé de terre permettent d’apprendre à mobiliser les hanches et à renforcer la chaîne postérieure.
5. Les exercices de stabilité
Le travail du tronc peut compléter les autres mouvements.
Il ne s’agit pas nécessairement de réaliser des centaines d’abdominaux, mais d’apprendre à contrôler son corps dans différentes situations.
L’essentiel est de sélectionner des exercices cohérents avec le niveau de la personne.
Combien de séances de musculation faut-il faire par semaine ?
Pour une débutante, deux séances hebdomadaires peuvent constituer une très bonne base.
Elles permettent de commencer à solliciter régulièrement les principaux groupes musculaires sans imposer une organisation trop contraignante.
Trois séances peuvent également être intéressantes lorsque l’emploi du temps et la récupération le permettent.
Mais il n’est pas nécessaire de commencer avec une fréquence élevée.
Une personne qui réalise deux séances chaque semaine pendant plusieurs mois construit une habitude beaucoup plus durable qu’une personne qui commence avec cinq séances puis abandonne rapidement.
La régularité constitue donc un élément essentiel de la progression.
Faut-il faire uniquement de la musculation ?
Pas nécessairement.
L’entraînement cardiovasculaire présente également des bénéfices importants.
Associer différentes qualités physiques peut donc être particulièrement intéressant.
Une semaine d’entraînement peut comprendre du renforcement musculaire, du cardio, de la mobilité et du travail technique.
C’est notamment l’approche proposée chez Cestio Coaching.
Nos cours collectifs associent différents types d’exercices pour développer une condition physique générale.
L’objectif n’est pas de choisir entre être forte et être endurante.
Il est de développer les qualités correspondant à vos objectifs.
Pourquoi l’accompagnement d’un coach peut faire la différence
Lorsqu’on débute, le principal problème n’est pas toujours la motivation.
C’est souvent le manque de repères.
Quelle charge choisir ?
Combien de répétitions réaliser ?
Comment savoir si le mouvement est correctement exécuté ?
Quand faut-il augmenter la difficulté ?
Un coach permet d’apporter des réponses concrètes à ces questions.
Il observe les mouvements, propose des corrections et ajuste les exercices selon les capacités de la personne.
Cet accompagnement permet également de mieux comprendre les objectifs de chaque séance.
Vous ne venez plus simplement réaliser une succession d’exercices.
Vous suivez une progression.
Cours collectif ou coaching individuel ?
Les deux formats peuvent être adaptés lorsqu’on commence la musculation.
Les cours collectifs
Ils permettent de bénéficier de l’énergie du groupe tout en étant accompagné par un coach.
Chez Cestio, les cours durent 60 minutes et comprennent notamment un échauffement, du travail technique et une partie consacrée au cardio ou à la musculation.
Les exercices peuvent être adaptés aux différents niveaux.
Le coaching individuel
Il permet de construire un programme autour d’un objectif spécifique.
Il peut être particulièrement intéressant lorsqu’une personne souhaite bénéficier d’une attention exclusive, possède des contraintes particulières ou préfère commencer dans un cadre individuel.
Le meilleur choix dépend donc des besoins et des préférences de chacune.
Comment savoir si l’on progresse ?
La progression ne se limite pas au poids affiché sur la balance.
Elle peut se manifester de différentes façons.
Vous réalisez davantage de répétitions.
Vous utilisez progressivement une charge plus importante.
Vous contrôlez mieux un mouvement.
Vous récupérez plus facilement entre les efforts.
Vous réussissez un exercice qui vous semblait impossible quelques semaines auparavant.
Ces évolutions constituent des indicateurs concrets.
La progression physique ne doit pas être réduite à une transformation esthétique.
Devenir plus forte, mieux bouger et gagner en confiance dans sa pratique sont également des objectifs importants.
Peut-on commencer la musculation à 30, 40 ou 50 ans ?
Oui.
Il n’existe pas d’âge unique pour commencer à développer sa force.
Le programme doit simplement tenir compte de l’expérience sportive, de la condition physique et des éventuelles limitations de la personne.
Une femme de 45 ans qui commence la musculation n’a pas besoin de reproduire le programme d’une sportive expérimentée.
Elle doit commencer avec des exercices et des charges adaptés.
La progression peut ensuite se construire progressivement.
L’âge ne doit donc pas devenir une raison de renoncer à l’entraînement.
Pourquoi choisir Cestio Coaching à Mons-en-Barœul ?
Chez Cestio, notre approche repose sur trois principes.
L’accompagnement : les coachs sont présents pour expliquer, observer et corriger.
L’adaptation : les exercices et les charges évoluent selon le niveau de chaque personne.
La régularité : notre objectif est de construire une pratique que vous pourrez conserver durablement.
Nos cours associent musculation, renforcement fonctionnel et entraînement cardiovasculaire.
Que vous souhaitiez retrouver une bonne condition physique, développer votre force ou simplement prendre du plaisir à vous entraîner, nous cherchons à construire un parcours adapté.
Notre salle est située au 9 rue Louis Braille à Mons-en-Barœul, à proximité immédiate de Lille.
FAQ
Une femme débutante peut-elle commencer directement la musculation ?
Oui. Les exercices et les charges doivent simplement être adaptés à son niveau et à son expérience.
Deux séances de musculation par semaine suffisent-elles ?
Deux séances régulières peuvent constituer une bonne base pour commencer à développer sa force. La fréquence pourra ensuite évoluer selon les objectifs.
La musculation fait-elle forcément prendre beaucoup de muscle ?
Non. Les adaptations dépendent notamment du programme, de l’alimentation et des caractéristiques individuelles.
Peut-on faire de la musculation sans chercher à perdre du poids ?
Bien sûr. Développer sa force, améliorer ses capacités physiques ou simplement prendre du plaisir à s’entraîner constituent des objectifs à part entière.
Peut-on rejoindre Cestio sans expérience sportive ?
Oui. Les cours collectifs sont accessibles à différents niveaux et les coachs adaptent les exercices selon les capacités des participants.
Envie de commencer la musculation à Lille ?
Vous n’avez pas besoin d’être déjà sportive pour rejoindre une salle de coaching.
Vous avez simplement besoin d’un point de départ adapté.
Chez Cestio Coaching, nous pouvons vous accompagner pour découvrir la musculation, apprendre les mouvements et construire progressivement votre condition physique.
Venez rencontrer un coach et définissons ensemble vos objectifs.
