Les lombalgies sont le fléau de notre société sédentaire. Chez Cestio, nous savons que la meilleure défense contre le mal de dos est une offensive bien orchestrée, centrée sur le renforcement de la chaîne postérieure et de la stabilité de la hanche.
Oubliez les étirements passifs. Voici les trois mouvements que nos coachs prescrivent pour « blinder » votre bas du dos, en utilisant notamment le GHD (Glute Ham Developer), un outil roi du Functional Fitness.
1. Le GHD Back Extension (Extension du Dos sur GHD)
C’est l’exercice classique sur GHD, essentiel pour travailler l’endurance de force des muscles érecteurs du rachis (le long du dos).
- Le Principe : Allongé face au GHD, vous descendez le buste jusqu’à ce que votre corps soit à environ 45 degrés du sol, puis remontez en contractant les muscles du bas du dos jusqu’à la position neutre (alignement hanche-épaule).
- Le Bénéfice Anti-Lombalgie : Il renforce directement les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, améliorant votre capacité à maintenir une bonne posture sous la fatigue.
- Voir l’exercice : Maîtrisez l’exécution du GHD Back Extension (vidéo).
2. Le GHD Sørensen Hold (Tenue Isométrique sur GHD)
Nommé d’après l’inventeur de la technique, le Sørensen est l’étalon-or pour tester et développer l’endurance isométrique (la capacité à tenir une posture sans bouger) de votre chaîne postérieure.
- Le Principe : Il s’agit d’une variation du Back Extension. Au lieu de faire des répétitions, vous maintenez la position de contraction maximale (corps aligné, parallèle au sol) le plus longtemps possible.
- Le Bénéfice Anti-Lombalgie : Les lombalgies surviennent souvent lorsque vos muscles de soutien lâchent sous l’effet de la fatigue. Le Sørensen vous apprend à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale sous une contrainte maximale, vous protégeant ainsi lors d’efforts prolongés ou répétés.
- Voir l’exercice : Une bonne exécution du GHD Sørensen Hold (vidéo).
3. Le Banded Lateral Walk (Marche Latérale avec Élastique)
Bien que cet exercice n’utilise pas le GHD et ne cible pas directement les lombaires, il est fondamental pour la protection du bas du dos.
- Le Principe : Placez un élastique autour de vos chevilles ou de vos genoux, puis effectuez des pas latéraux en gardant les genoux légèrement fléchis. L’élastique doit toujours rester tendu pour forcer les muscles à travailler.
- Le Bénéfice Anti-Lombalgie : Cet exercice renforce les fessiers médians et les abducteurs de la hanche. Lorsque ces muscles sont faibles, le bassin bascule et vos lombaires sont forcées de compenser les déséquilibres latéraux. En renforçant vos fessiers, vous stabilisez votre bassin et retirez cette pression compensatoire sur le bas de votre dos.
- Voir l’exercice : Apprenez la bonne technique de la Banded Lateral Walk (vidéo).
🔑 L’Importance de la Cohérence
Ces exercices sont des outils puissants, mais leur efficacité dépend de la constance. Intégrez-les à la fin de vos séances 2 à 3 fois par semaine, en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Si la baisse de motivation liée aux jours plus courts vous freine, souvenez-vous que le mouvement est aussi un remède contre la morosité. Consultez nos conseils pour l’entraînement à Lille cet hiver pour rester engagé(e) et faire de votre corps une forteresse, du bas du dos jusqu’aux épaules !
