Pendant longtemps, certains footballeurs ont regardé la musculation avec méfiance.
La crainte est connue : devenir trop lourd, perdre en vitesse ou développer une force qui ne servirait pas réellement sur le terrain.
Pourtant, une préparation physique bien construite ne cherche pas à transformer un footballeur en culturiste.
Elle cherche à développer les qualités dont il a besoin pour son sport : force, puissance, vitesse, capacité à répéter les efforts et robustesse.
Chez Cestio Coaching à Mons-en-Barœul, près de Lille, la préparation des sportifs est individualisée selon leur discipline, leurs besoins et leurs objectifs. Cestio a notamment accompagné l’ancien gardien du LOSC Léo Jardim ainsi que des joueurs évoluant en Championship. Cestio coaching
La question n’est donc pas : un footballeur doit-il faire de la musculation ?
La vraie question est : quelle musculation doit-il faire, à quel moment et dans quel but ?
Les exigences physiques du football
Un match de football ne correspond ni à un effort d’endurance continu ni à une succession de sprints maximaux.
Le joueur doit être capable d’alterner des phases d’activité très différentes : accélérer, freiner, changer de direction, sauter, résister à un duel puis récupérer avant de recommencer.
Cette variété explique pourquoi la préparation physique du footballeur doit être multifactorielle.
Développer uniquement l’endurance ne suffit pas.
Être très fort au squat ne suffit pas non plus.
Le travail en salle doit compléter ce qui est réalisé sur le terrain.
Pourquoi développer la force ?
La force constitue une qualité physique fondamentale.
Courir vite, sauter ou changer brutalement de direction nécessite de produire de la force contre le sol.
Le travail de musculation permet notamment d’améliorer cette capacité.
Squat, variantes de soulevé de terre, split squat, poussées, tirages ou exercices unilatéraux peuvent donc trouver leur place dans la préparation d’un footballeur.
Mais l’exercice n’est jamais l’objectif en lui-même.
Un joueur n’a pas besoin de devenir le meilleur powerlifter de son équipe.
Nous cherchons à développer suffisamment de force pour qu’elle puisse servir sa performance sportive.
Est-ce que la musculation ralentit les footballeurs ?
C’est l’une des inquiétudes les plus fréquentes.
La réponse dépend surtout de la manière dont on s’entraîne.
Accumuler énormément de volume dans l’unique objectif de prendre de la masse musculaire n’a évidemment pas le même effet qu’un programme de force et de puissance conçu pour un sportif.
Le volume, les charges, les répétitions, la vitesse d’exécution et la place des séances dans la semaine doivent être choisis selon l’objectif.
Un programme adapté peut donc chercher à augmenter la force sans provoquer une prise de masse excessive.
Pour un footballeur, la question pertinente n’est pas seulement « combien suis-je capable de soulever ? », mais aussi quelle force suis-je capable de produire relativement à mon poids de corps ?
De la force vers la puissance
Être fort est intéressant.
Être capable d’exprimer rapidement cette force l’est encore davantage dans de nombreuses actions du football.
C’est ici qu’intervient le travail de puissance.
Selon le joueur et la période de la saison, la préparation peut intégrer des exercices explosifs : sauts, lancers, mouvements dérivés de l’haltérophilie ou exercices réalisés avec une intention de vitesse maximale.
Mais là encore, davantage n’est pas toujours mieux.
Quelques répétitions explosives de qualité sont souvent plus pertinentes qu’un grand volume réalisé sous fatigue.
Et le sprint ?
La salle ne remplace pas le sprint.
Pour devenir meilleur dans une action aussi spécifique, le joueur doit également sprinter.
La préparation physique doit donc créer une complémentarité entre travail de force en salle et travail de vitesse sur le terrain.
Le renforcement peut développer certaines capacités nécessaires à l’accélération, mais le joueur doit ensuite apprendre à les exprimer à grande vitesse dans son activité.
C’est pourquoi une préparation physique complète ne doit jamais être pensée indépendamment des entraînements football.
Les exercices sur une jambe sont-ils indispensables ?
Le football comporte énormément d’actions où les deux jambes ne produisent pas exactement la même chose au même moment.
Les exercices unilatéraux présentent donc un intérêt évident.
Split squat, fente, step-up ou variantes de soulevé de terre sur une jambe peuvent compléter les exercices bilatéraux.
Mais il serait excessif d’en conclure que tout l’entraînement doit être réalisé sur une jambe.
Un programme cohérent peut parfaitement associer travail bilatéral et unilatéral.
Le choix dépend du joueur, de son niveau de force, de son historique et de ce que l’on cherche à développer.
La préparation physique ne sert pas uniquement à performer
Elle doit aussi permettre au joueur de mieux tolérer les contraintes de sa pratique.
Un footballeur accumule entraînements, matchs, accélérations, freinages, contacts et changements de direction.
Le corps doit être préparé à supporter ces contraintes.
Renforcer progressivement les muscles et les tissus permet de construire cette capacité.
Cela ne signifie pas qu’un programme de musculation peut garantir qu’un joueur ne se blessera jamais.
Une blessure dépend de nombreux facteurs.
L’objectif est plutôt de construire un sportif plus robuste et mieux préparé aux exigences de son activité.
Faut-il travailler les ischio-jambiers ?
Oui, mais pas avec un seul exercice miracle.
Le Nordic Hamstring est devenu extrêmement populaire dans le football.
Il peut avoir sa place.
Mais les ischio-jambiers peuvent également être sollicités à travers différents mouvements de flexion de genou et d’extension de hanche.
L’objectif est de construire une préparation suffisamment complète plutôt que de considérer qu’un exercice unique résout tous les problèmes.
La même logique s’applique aux adducteurs, aux mollets ou au tronc.
Comment organiser la musculation pendant la saison ?
C’est probablement plus important que le choix du dixième exercice.
Un joueur qui s’entraîne plusieurs fois sur le terrain et dispute un match le week-end possède déjà une charge sportive importante.
La séance de musculation doit s’intégrer à cette charge.
Une grosse séance jambes mal placée peut laisser des courbatures ou de la fatigue au mauvais moment.
À l’inverse, supprimer totalement la force dès que les compétitions commencent peut faire perdre progressivement une qualité développée pendant la préparation.
Il faut donc ajuster volume, intensité et timing.
Pendant certaines périodes, l’objectif sera de développer une qualité.
Pendant d’autres, il sera surtout de la maintenir avec moins de volume.
Et pendant l’intersaison ?
L’intersaison offre davantage de liberté.
Après une phase de récupération, elle peut permettre de développer certaines qualités plus difficilement travaillées pendant les périodes chargées : force maximale, masse musculaire lorsque nécessaire, puissance ou correction de déficits individuels.
Mais l’intersaison ne doit pas devenir six semaines de bodybuilding sans rapport avec le football.
Le joueur doit progressivement se rapprocher des exigences de la reprise.
Tous les joueurs doivent-ils suivre le même programme ?
Non.
Un gardien n’a pas exactement les mêmes exigences qu’un milieu de terrain.
Deux attaquants peuvent également avoir des profils physiques très différents.
L’âge, le niveau, le poste, l’historique de blessures, le calendrier et les qualités déjà présentes doivent influencer le programme.
C’est précisément la logique de la page Sport de haut niveau de Cestio : les programmes sont conçus sur mesure après analyse de la discipline, des besoins et des objectifs de l’athlète. Cestio coaching
Pourquoi faire sa préparation physique chez Cestio ?
Cestio dispose d’un environnement particulièrement adapté au développement de la force et des qualités athlétiques : barres, haltères, matériel fonctionnel et équipements cardio.
Mais le matériel n’est qu’une partie de l’équation.
La programmation et le coaching déterminent comment il sera utilisé.
L’expérience présentée par Cestio comprend 15 ans de coaching sportif, une formation STAPS spécialisée en force et haltérophilie, l’accompagnement personnel de l’ancien gardien du LOSC Léo Jardim, la préparation physique de joueurs de Championship et celle de l’équipe de water-polo de Tourcoing. Cestio coaching
Le travail peut être réalisé individuellement ou en équipe, sous forme de cycles de préparation. Cestio coaching
FAQ
Combien de séances de musculation un footballeur doit-il faire ?
Il n’existe pas de chiffre valable pour tout le monde. La fréquence dépend du nombre d’entraînements football, des matchs, de la période de la saison, du niveau du joueur et de l’objectif du cycle.
La musculation fait-elle perdre de la vitesse ?
Une programmation adaptée au football n’a pas pour objectif d’accumuler inutilement de la masse musculaire. Force, puissance et vitesse doivent être développées de manière complémentaire.
Peut-on faire de la préparation physique pendant la saison ?
Oui. Le contenu et le volume doivent simplement être adaptés au calendrier afin de développer ou maintenir les qualités physiques sans perturber les entraînements et les matchs.
Cestio accompagne-t-il des footballeurs ?
Oui. Cestio indique avoir notamment accompagné personnellement l’ancien gardien du LOSC Léo Jardim et préparé physiquement des joueurs évoluant en Championship. Cestio coaching
Où se déroule la préparation physique ?
Chez Cestio Coaching, 9 rue Louis Braille à Mons-en-Barœul, près de Lille. Cestio coaching
Vous êtes footballeur à Lille et souhaitez développer vos qualités physiques ?
La salle doit compléter le terrain, pas le remplacer.
Chez Cestio Performance, l’objectif est de construire une préparation autour de votre profil, votre calendrier et les qualités que vous devez réellement développer.
La première étape consiste à faire le point sur votre niveau et vos objectifs afin de construire un cycle cohérent.
