Vous habitez Mons-en-Barœul, Lille ou les alentours et vous avez régulièrement mal au dos après une journée assise ?
Télétravail, voiture, manque de mobilité… Le mal de dos est devenu l’un des motifs les plus fréquents chez les adultes actifs.
Bonne nouvelle : dans la majorité des cas, le dos n’a pas besoin d’être “soulagé”, il a besoin d’être renforcé intelligemment.
Voici 5 exercices simples que nous utilisons à la salle à Mons-en-Barœul pour prévenir les douleurs lombaires et améliorer la posture.
Pourquoi le mal de dos est fréquent chez les actifs ?
Beaucoup de personnes :
- passent 6 à 8 heures assises
- reprennent le sport sans préparation
- s’étirent… mais ne renforcent pas
Résultat : les muscles stabilisateurs (fessiers, gainage profond, mobilité thoracique) ne jouent plus leur rôle.
Un dos solide, c’est un dos :
✔ mobile
✔ stable
✔ équilibré
1. Cat & Cow – Mobilité de la colonne
👉 Objectif : redonner de la mobilité à la colonne vertébrale.
Cet exercice améliore la fluidité des mouvements et diminue les tensions accumulées.
🎥 Vidéo démonstration :
Comment faire :
À quatre pattes, alternez dos rond / dos creusé en contrôlant la respiration.
Protocole :
3 séries de 10 à 15 répétitions
Mouvement lent, synchronisé avec la respiration.
2. Plank to Down Dog – Gainage + chaîne postérieure
👉 Objectif : activer le gainage tout en mobilisant l’arrière du corps.
🎥 Vidéo démonstration :
Comment faire :
Position planche → poussez les hanches vers l’arrière (chien tête en bas) → revenez en planche.
Protocole :
3 séries de 8 à 12 répétitions
Contrôle du tronc en permanence.
3. Glute Bridge Hold – Renforcement des fessiers
👉 Objectif : diminuer la pression sur les lombaires.
Des fessiers faibles augmentent la compensation au niveau du bas du dos.
🎥 Vidéo démonstration :
Comment faire :
Allongé sur le dos, pieds au sol, poussez les hanches vers le plafond et maintenez.
Protocole :
3 séries de 30 à 45 secondes
Progression : sur une jambe.
4. Kneeling Thoracic Rotation – Mobilité du haut du dos
👉 Objectif : améliorer la rotation thoracique.
Un haut du dos raide surcharge les lombaires.
🎥 Vidéo démonstration :
Comment faire :
À genoux, main derrière la tête, effectuez une rotation contrôlée du buste.
Protocole :
3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
5. Standing Figure 4 Hip Hinge – Mobilité hanche et activation fessiers
👉 Objectif : libérer les hanches et renforcer la stabilité.
🎥 Vidéo démonstration :
Comment faire :
Debout, cheville posée sur le genou opposé. Poussez les hanches vers l’arrière comme un hip hinge.
Protocole :
3 séries de 8 à 12 répétitions par côté
Mouvement contrôlé, dos neutre.
Comment intégrer ces exercices à votre routine à Mons-en-Barœul ?
Option simple :
✔ 2 fois par semaine
✔ 15 à 20 minutes
✔ En circuit (enchaîner les 5 exercices)
✔ 3 tours
Repos : 1 minute entre les tours.
Le mal de dos n’est pas une fatalité
À Cestio Coaching à Mons-en-Barœul, nous accompagnons :
- les adultes actifs
- les personnes en télétravail
- les sportifs qui veulent s’entraîner sans se blesser
Découvrez notre programme de coaching individuel.
Notre approche repose sur :
✔ renforcement ciblé
✔ prévention des blessures
✔ progression durable
✔ encadrement professionnel
Si vous habitez Mons-en-Barœul, Marcq-en-Barœul ou Lille et que vous souhaitez renforcer votre dos intelligemment :
👉 Réservez un bilan gratuit à la salle.
Nous analyserons votre posture et mettrons en place un plan adapté.
