Courir autour du Fort de Mons, le long du canal ou vers le parc du Héron, c’est motivant.
En revanche, beaucoup de coureurs à Mons-en-Barœul ou Lille se blessent avant même leur première compétition.
Douleurs aux tibias, genoux sensibles, mollets tendus, hanche bloquée…
La cause n’est pas forcément le volume de course.
Très souvent, c’est un manque de renforcement ciblé.
Si vous préparez un 5 km, un 10 km ou si vous reprenez simplement la course à pied près de Lille, voici 5 exercices essentiels à intégrer chaque semaine.
Pourquoi les coureurs de Mons-en-Barœul se blessent ?
Dans notre salle à Mons-en-Barœul, on observe toujours la même chose :
• Le cardio progresse vite
• La motivation est forte
• Mais les muscles stabilisateurs ne suivent pas
Résultat : les articulations encaissent trop.
Renforcer intelligemment permet de courir plus longtemps, plus vite et surtout sans douleur.
1. Tibial Raises — prévenir les douleurs aux tibias
Le tibial antérieur absorbe les impacts à chaque foulée.
Un muscle faible favorise les périostites, très fréquentes chez les coureurs débutants à Lille.
Comment faire :
Dos contre un mur, talons au sol. Levez les pointes de pieds vers vous.
Protocole :
3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions
Repos 45 secondes
2. Calf Isometric Hold — protéger le tendon d’Achille
Le mollet est sollicité à chaque appui.
Un travail isométrique améliore la résistance du tendon.
Comment faire :
Montez sur demi-pointes et maintenez la position.
Protocole :
3 séries de 30 à 45 secondes
Repos 60 secondes
Variante : sur une jambe pour plus d’efficacité.
3. Single Leg Balance — stabilité cheville et genou
En course, chaque foulée est un appui unipodal.
Un manque d’équilibre augmente le risque de douleurs au genou.
Comment faire :
Tenez en équilibre sur un pied, genou légèrement fléchi.
Protocole :
3 séries de 30 secondes par jambe
Progression : fermer les yeux ou ajouter un léger squat.
4. Dead Bug — renforcer le centre du corps
Un tronc stable permet une meilleure transmission de force.
Moins de compensation = moins de douleurs lombaires.
Comment faire :
Allongé sur le dos, bras et jambes en l’air. Tendez bras et jambe opposés.
Protocole :
3 séries de 10 répétitions par côté
Contrôle lent et respiration maîtrisée.
5. Band Lateral Walk — activer les fessiers
Les fessiers stabilisent le bassin.
S’ils sont faibles, le genou s’effondre vers l’intérieur.
Comment faire :
Élastique aux chevilles. Demi-squat léger. Marche latérale contrôlée.
Protocole :
3 séries de 12 à 15 pas par côté
Comment intégrer ce circuit à Mons-en-Barœul ?
Option simple :
2 fois par semaine après un footing.
Format :
Enchaîner les 5 exercices
3 tours
Repos 1 minute entre les tours
Durée totale : 15 à 20 minutes.
Vous préparez un 10 km près de Lille ?
Si votre objectif est de courir un 10 km en 1h ou moins, la course seule ne suffit pas.
À Cestio Coaching à Mons-en-Barœul, nous accompagnons :
• les coureurs débutants
• les actifs qui veulent progresser sans se blesser
• les sportifs qui reprennent après une pause
Nous intégrons systématiquement :
• renforcement spécifique course à pied
• travail de mobilité
• prévention des blessures
• progression individualisée
Notre objectif : performance durable et santé à long terme.
En résumé
Courir plus n’est pas toujours la solution.
Courir plus intelligemment fait toute la différence.
Si vous habitez Mons-en-Barœul, Marcq-en-Barœul, Lille ou les alentours et que vous voulez préparer votre course sans douleur :
👉 Prenez rendez-vous pour un bilan gratuit à la salle.
Nous analyserons votre posture, vos appuis et votre plan d’entraînement.
